Профилактика болезней сердца: как укрепить сердечно-сосудистую систему
Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний начинается задолго до появления первых симптомов — ещё тогда, когда человек чувствует себя абсолютно здоровым. Именно на этом этапе изменения образа жизни и регулярный контроль ключевых показателей способны значительно снизить риск инфаркта, инсульта и других опасных осложнений.
Почему профилактика сердца так важна
Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) – главная причина смертности в России. По данным статистического сборника, почти половина всех смертей связана с болезнями системы кровообращения. При этом большинство инфарктов и инсультов приходится на людей трудоспособного возраста, что отражено в аналитических материалах Центра мониторинга Минздрава России. Одновременно в стране реализуется федеральный проект «Борьба с сердечно-сосудистыми заболеваниями» в составе нацпроекта «Здравоохранение», о целях которого подробно написано на сайте Минздрава России. Но никакой нацпроект не заменит личную профилактику: контроль давления, веса, холестерина, отказ от сигарет и постоянную умеренную физическую активность.
Основные факторы риска
ССБ не появляются на пустом месте — им почти всегда предшествуют определённые факторы риска. Часть из них мы изменить не можем, но многие зависят от нашего образа жизни и поддаются коррекции.
Вредные привычки
Курение — один из самых мощных и при этом полностью устранимых факторов риска. По оценкам экспертов, на которые ссылаются российские кардиологи в обзоре «Первичная профилактика ССБ» в «Российском кардиожурнале», избавление от табачной зависимости снижает риск инфаркта и инсульта на десятки процентов уже в первые годы. Злоупотребление алкоголем повышает давление, способствует развитию аритмий, ухудшает сон и аппетит, провоцирует набор веса. «Полезной дозы» алкоголя для сердца не существует: чем меньше, тем лучше, а при уже имеющихся болезнях сердца чаще всего показан полный отказ.
Неправильное питание
Переизбыток соли, сладостей, насыщенных жиров, фастфуда, сладких напитков приводит к ожирению, повышенному давлению, нарушению жирового обмена и диабету. В разделе про питание в рекомендациях по кардиоваскулярной профилактике Российского кардиологического общества и в методических материалах НМИЦ профилактической медицины по профилактике в схемах и таблицах рекомендуются: уменьшение соли до 5 г/сутки, отказ от трансжиров, увеличение доли овощей, фруктов, цельных злаков и рыбы.
Гиподинамия
Недостаток движения — ещё один мощный фактор риска. Много часов сидения за компьютером, отсутствие привычки ходить пешком, подниматься по лестнице, заниматься спортом приводит к снижению выносливости, излишнему весу, повышению давления.
Современные рекомендации советуют минимум 3 часа умеренной аэробной активности в неделю (ходьба, плавание, езда на велосипеде) и 2–3 силовые тренировки на крупные группы мышц. Эти цифры приводятся и в российских рекомендациях по профилактике, и в региональных памятках.
Лишний вес
Ожирение и избыточная масса тела усиливают риск практически всех сердечно-сосудистых проблем: гипертонии, ИБС, инсульта, сердечной недостаточности, диабета 2 типа. Особенно опасен жировой «живот» — абдоминальное ожирение. Даже снижение веса на 5–10% от исходного улучшает давление, сахар и липидный профиль. Важно не гоняться за «быстрой» потерей веса, а менять образ питания и уровень активности так, чтобы результат можно было удержать годами.
Наследственность
Если у родителей, братьев или сестёр были инфаркт или инсульт в относительно молодом возрасте (у мужчин до 55 лет, у женщин до 65 лет), ваш риск выше среднего. В рекомендациях по кардиоваскулярной профилактике «Кардиоваскулярная профилактика 2022» подчёркивается, что наследственность учитывается при расчёте общего риска, но не отменяет эффект изменения образа жизни. То есть плохая генетика — это не приговор, а предупреждение, что вам особенно важно контролировать давление, уровень холестерина, вес, отказаться от сигарет.
Как укрепить сердце и сосуды?
Хорошая новость в том, что большинство эффективных мер для здоровья сердца доступны каждому и не требуют сложных технологий. Это базовые, но очень мощные шаги, которые можно начать делать уже сегодня.
Правильное питание
Самый удобный для сердца вариант — так называемый средиземноморский или кардиопротективный рацион. Он включает:
- много овощей и фруктов ежедневно;
- цельнозлаковые (гречневая и овсяная крупа, бурый рис, цельнозерновой хлеб);
- рыбу не реже двух раз в течение 7 дней;
- растительные масла вместо маргарина и сала;
- ограничение сладостей, выпечки, жирного красного мяса и колбас.
Физическая активность (ходьба, кардионагрузки, ЛФК)
Для сердца полезнее «регулярно и умеренно», чем «редко, но до изнеможения». Хороший минимум:
- быстрая ходьба полчаса в день 5 раз в неделю;
- по возможности — плавание, езда на велосипеде, танцы;
- простая гимнастика или ЛФК 2–3 раза в неделю.
Такие рекомендации даёт большинство российских кардиологических сообществ и центров профилактики, в том числе в просветительских материалах.
Отказ от вредных привычек (курение, алкоголь)
Полный отказ от сигарет — одна из самых важных и эффективных профилактических мер по предупреждению инфаркта или инсульта. В обзорах по первичной профилактике ССЗ в «Российском кардиологическом журнале» подчёркивается, что отказ от табака снижает риск ССЗ уже через 1–2 года, а через 10–15 лет риск приближается к таковому у некурящих. С алкоголем действует правило: чем меньше, тем безопаснее для сердца. При гипертонии, аритмиях, сердечной недостаточности и после инфаркта врачи чаще всего рекомендуют полный отказ.
Контроль стресса (медитация, режим сна)
Хронический стресс, недосып, постоянное чувство «гонки» повышают давление, ухудшают контроль глюкозы и способствуют перееданию. В рекомендациях по профилактике подчёркивается важность гигиены сна и управления стрессом:
- регулярный сон 7–8 часов;
- перерывы в течение рабочего дня;
- дыхательные техники, расслабляющие практики;
- обращение к психологу при хронической тревоге или депрессии.
Об этом, в частности, говорят авторы российских национальных рекомендаций по кардиоваскулярной профилактике, опубликованных в «Российском кардиожурнале».
Регулярные медицинские осмотры и контроль показателей здоровья
Даже самые правильные привычки не отменяют необходимости периодически «сверяться» с врачом и анализами. Регулярные проверки помогают вовремя заметить проблемы и скорректировать лечение до развития серьёзных осложнений.
Профилактическое обследование
Даже при хорошем самочувствии важно периодически проходить профилактический медосмотр. Порядок диспансеризации и профосмотров закреплён приказами Минздрава.Суть проста: в определённые возрастные периоды и при наличии факторов риска вам положен бесплатный осмотр с измерением давления, анализами и базовой инструментальной диагностикой.